Оборудование спортзалов О нас Кредит Оплата и доставка Гарантия Возврат / Сервис Сотрудничество Статьи Контакты

Как правильно заниматься на орбитреке (эллиптическом тренажере)

Выполнение упражнений на орбитреке (кросс-тренажере, эллипсоиде) – эффективный способ быстро достичь желаемых результатов – сбросить излишки веса, придать телу соблазнительные формы, сократить время для получения эффекта. Тренировки помогают не только добиться внешних изменений, но и положительно влияют на:
 
  • состояние ССС;
  • укрепление дыхательной системы;
  • здоровье всего организма в целом.
 
Приобрести кросс-тренажер домой – первая часть задачи. Вторая – понять, как заниматься на орбитреке правильно.
 

Особенности и специфика занятий на орбитреке

 
занятия на эллиптическом тренажере помогут достичь идеальной формы


Кросс-тренажер соединил в себе функции беговой дорожки и степпера, благодаря чему польза от занятий на эллипсоиде, по отзывам, намного превышает результаты от использования других видов кардиотренажеров. Помимо снижения веса и улучшения форм тела, регулярное выполнение упражнений приводит к:
 
  • наращиванию мышечной массы;
  • увеличению гибкости и выносливости тела;
  • улучшению обменных процессов;
  • улучшению аэробной выносливости, координации движений.
Занятия на эллиптическом тренажере способствуют увеличению силы, омоложению организма, помогают увеличить срок жизни. Достаточные причины для того, чтобы потратить с пользой несколько часов в неделю.
 

Что следует знать занимающимся на эллипсоиде?

Важно! Эллипсоид подходит исключительно для использования в условиях помещения. Не следует выносить его на улицу. После каждого интенсива уделите несколько минут для того, чтобы избавить оборудование от пыли и загрязнений. Храните конструкцию в помещениях с невысокой влажностью. Для регулярного ухода за техникой применяйте специальные вещества на основе спирта и мягкую ткань. Уделите особое внимание проверке технических узлов и их прочности, регулярно подтягивая резьбовые соединения.
 


Противопоказания для занятий на орбитреке

Купив эллиптический тренажер, как правильно заниматься на нем вы сможете понять из видео или описаний, доступных в Сети. Перед началом желательно убедиться, что нет противопоказаний к активному спортивному времяпрепровождению. Среди возможных ограничений можно выделить:
  • заболевания ССС;
  • тяжелые формы сахарного диабета;
  • прогрессирующая тахикардия;
  • онкологические заболевания.
Перерыв в тренировочном процессе также следует сделать при возникновении болезненных ощущений в области грудины, головокружениях, тошноте, затрудненном дыхании. В таких ситуациях потребуется консультация врача.
 

Особенности эксплуатации орбитрека дома

Каждый потребитель, который купил орбитрек и узнал, как правильно заниматься на нем, сможет почувствовать явные отличия от типа движений на другом спортинвентаре. Движения педалей (и ног занимающегося) происходят по эллипсовидной амплитуде, что дает возможность существенно снизить напряжение коленных суставов и голеностопа и предупредить возможность появления травм.

Благодаря простой конструкции и плавности хода оборудования, вариативность выполняемых упражнений значительно расширена. К тому же, работает эллипсоид тихо, без лишних шумов, позволяет тренировать все группы мышц (включая мускулатуру рук), является одним из наиболее устойчивых вариантов оснащения данного типа.

Изменять степень нагрузки на кросс-тренажере легко. Для этого достаточно вращать регулятор ручного управления до необходимого положения. В случае приобретения модели с электронным управлением все изменения вносятся через компьютер.


фото управление электрическим орбитреком


 
Помните! Выполняйте все движения на эллипсоиде плавно, без рывков. Сходить с педалей можно только после полной остановки оборудования. Для того чтобы увидеть наглядный пример правильного использования, начала и завершения тренировки, введите в поиск запрос «Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере видео» и просмотрите несколько роликов.

Подготовка к правильной тренировке на орбитреке

Прежде чем приступить к тренировкам продумайте несколько нюансов:
  • время и место занятий;
  • форму одежды;
  • режим питья и еды.
В качестве места выберите помещение с не слишком интенсивным искусственным или естественным освещением. Отрегулируйте температуру в нем до комфортной. Время для спортивных достижений будет зависеть непосредственно от ваших биоритмов. Если вы привыкли вставать рано – тренируйтесь в дообеденное время. Для «сов» более комфортным будет график во второй половине дня. Начинать тренироваться следует не раньше чем через 2 часа после просыпания и 2 часа до следующего сна.

Форма не должна быть слишком свободной, не должна иметь свободно свисающих краев, поясов и пр. Отдайте предпочтение не слишком теплым моделям, ведь при интенсивных движениях в неправильном обмундировании велик риск потерять с потоотделением слишком много жидкости. Оптимальный вариант – спортивные леггинсы или треггинсы и футболка. На ноги – кроссовки или кеды.

 
Особое внимание уделите режиму приема пищи и воды:
 
  • занятия на эллиптическом тренажере, по отзывам, будут эффективнее через 2 часа после еды;
  • следующий прием пищи планируйте не ранее, чем через час после завершения занятий;
  • пить в процессе интенсивных нагрузок не рекомендуется – вы можете при необходимости прополоскать ротовую полость водой и сделать несколько небольших глотков;
  • отложить начало занятий на час следует, если вы принимали фармацевтические препараты, пили чай, кофе, алкоголь или курили;
  • непосредственно после нагрузок также не злоупотребляйте жидкостью.
Сама тренировка на орбитреке подразделена на несколько этапов. Уделите их изучение некоторое время для того, чтобы понять, как заниматься на эллипсоиде.
 

Упражнения для разминки перед занятиями на орбитреке

Перед тем, как приступить к выполнению интенсивных упражнений и нагрузке мышц обязательно проведите подготовительную разминку. Включите в нее такие упражнения как приседания, наклоны. Задействуйте те группы мышц, которые планируете прорабатывать на тренировке.
 

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Специально разработанные программы для пользования орбитреком помогут оптимально рассчитать нагрузку в зависимости от нескольких параметров:
  • целей;
  • времени;
  • физических возможностей.
Изучив эллипсоид, как заниматься на нем и поняв, для чего вам это нужно, воспользуйтесь простой формулой: 220–возраст занимающегося. Полученная цифра станет отправной точкой для расчета допустимых нагрузок. Так называемый МВП – максимальный возрастной пульс, покажет, насколько интенсивно вы можете позволить себе тренироваться при выборе одного из программных комплексов.

Программа 1 – для новичков, дает возможность провести привыкание к тренировкам на эллипсоидном тренажере и понять, как заниматься в удобном темпе. Проводятся тренировки 3–5 раз/неделю по 20–45 мин. с частотой шагов 50/мин., интенсивностью – 60–70% МВП.

Программа 2 – промежуточная, по которой тренируется большинство пользователей орбитреков. Это универсальный вариант для «продвинутых» спортсменов, позволяющий тренироваться 3–5 раз/неделю по 20–45 мин. с частотой шагов 50–60/минуту, интенсивностью – 70–80% МВП.

Программа занятий на эллиптическом тренажере 3 – для подготовленных спортсменов, нуждающихся в постоянных усиленных нагрузках на сердечно-сосудистую систему. Включает тренировки  4–6 раз в неделю по 30–60 минут с частотой шагов 60–80/минуту, интенсивностью – 60–80% МВП.

Интенсивность упражнений оказывает влияние на конечный итог. Для сжигания жира и скульптурирования тела достаточно регулярно тренироваться по первой и второй программе. Тренировки на выносливость и силовые подразумевают увеличение нагрузок, темпа и специфики техники выполнения движений.

фото как заниматься на орбитреке правильно
Упражнения могут выполняться в различных позициях. Удерживая тело вертикально, наклоняя его вперед или назад вы легко перераспределите нагрузку на разные группы мышц.

 

Растяжка после занятий на орбитреке

После завершения движений на орбитреке сделайте комплекс упражнений на растяжку. Уделите внимание тем группам мышц, которые прорабатывали на кросс-тренажере. Увидеть пример занятия на эллиптическом тренажере на видео и примеры растяжек можно в Сети, а также на фото. Для получения максимального эффекта воспользуйтесь помощью личного инструктора. 


 


Движение назад исполняется с согнутыми коленями. Такая поза позволяет нагрузить мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
Положение с наклоном вперед применяется для распределения нагрузки на квадрицепсы и икроножные мышцы.
Положение с наклоном назад задействуется для работы мышц ягодиц и нагрузки на подколенные сухожилия.



После тренировки не забудьте выполнить комплекс растяжечных упражнений. Выполняйте действия медленно, не делайте резких рывков. Растягивать мышцы следует до небольшого ощутимого напряжения (в этой позиции задержитесь в течение 20–30 секунд).



 
  • Для растяжения четырехглавой мышцы потяните пятку одной ноги к ягодицам, взявшись за нее рукой. Медленно опустите и повторите упражнение со второй ногой.
  • Для растяжки икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий отставьте ногу в прямом положении назад, другую ногу согните в колене, совершив движение бедрами вперед. Продублируйте с другой ногой.
  • Для растягивания мышц спины вытяните руки вперед, наклоните корпус ниже уровня расположения рук, ноги согните в коленях.
  • Для растяжки задней зоны плечевого пояса возьмитесь одной рукой за локоть другой и потяните руку к середине спины. Повторите с чередованием рук.
  • Для растяжки низа спины и подколенных сухожилий в позиции лежа на спине поднимите ногу вверх, потяните ее к потолку. Медленно опустите и повторите с другой ногой.
  • Для растяжки брюшных, ягодичных и мышц бедра в положении лежа на спине тяните колено одной ноги к полу с внешней стороны второй ноги. Задержите позицию и продублируйте для второй ноги.
  • Для растяжки внутренней мускулатуры бедра в позиции сидя соедините стопы между собой (для этого надавите сверху в области коленей на ноги руками). Немного наклонитесь вперед и задержите положение.
  • Для растяжки плечевых и грудных мышц в положении сидя сделайте упор руками в пол позади корпуса. Переместите ягодицы вперед, не меняя положения рук. Задержите положение на 20–30 секунд.

 
Правильное выполнение упражнений поможет достичь желаемых целей в краткие сроки, а вот стремление ускорить и форсировать процесс – может привести к нежелательным последствиям. Помните: от того, насколько точно вы придерживаетесь рекомендаций тренера, зависит не только красота тела, но и ваше здоровье.